ダイエットに向いているおすすめの炭水化物は何?様々な炭水化物の特徴を詳しく解説！

ときみほ

みなさんこんにちは♪

炭水化物って色んな種類があるけどダイエットの時はどの炭水化物が良いのか気になりますよね！今回は食材による炭水化物の特徴を詳しく解説していきたいと思います。

また５段階評価でおすすめ度も評価していますので是非参考にして下さいね♪

玄米
白米
オートミール
果物
小麦類
さいごに

玄米

私のおすすめ第１位は玄米です！

稲の実からもみ殻のみを取り除いたものを玄米と言います。栄養価が高く、とくにビタミンと食物繊維が豊富に含まれており、なんと食物繊維の量は白米の5倍と言われております。

玄米の食物繊維は不溶性食物繊維といい、水に溶けず、水を含む性質があります。便のカサを増やす働きがあるため、大腸を刺激し腸内環境が整いやすくなります。さらに表皮に胚芽が残った状態なので消化に時間がかかり、腹持ちが良くダイエットにおすすめの食品と言えます。

さらに！玄米のＧＩ値は５５と低い数値でダイエットにとてもおすすめです！ダイエットはＧＩ値を意識することもとても大切で、ＧＩ値が高い食材は摂取した後に血糖値が上がりやすく、インスリンが余分に分泌されて脂肪を生成してしまいます。ＧＩ値が低い食材はゆるやかに血糖値が上がるので、余分なインスリンの分泌を抑制することができます♪

ただし、注意も必要で食物繊維が豊富な為、人によっては下痢になってしまったり、反対に不溶性食物繊維の水を含む働きで、便のカサが増すと便が詰まって便秘になってしまう方もいらっしゃいます。自分に合わないと判断された場合は無理をせず他の食材で代用しましょう。

ＧＩ値は５５と低ＧＩ値にあたり、ダイエットにおすすめの食材。
不溶性食物繊維の働きで便のカサが増すため、大腸を刺激して腸内環境が整いやすくなる。
表皮に胚芽が残った状態なので消化に時間がかかり、腹持ちが良い。

白米

私のおすすめ第２位は白米です！

白米は糖質が高いのではと思う方もいらっしゃると思うのですが、白米には脂質が含まれていない為、脂質を抑えやすく、１日に摂取する目標値を決めてそれを上回らないように継続すると白米を食べても痩せることができます。さらにお米は噛み応えがあるので咀嚼回数が増えて、脳の満腹中枢が刺激されやすく食べた後の満足感が高いです。玄米に続き腹持ちが良いので間食を抑えることができます。

ＧＩ値の値は高めで８８です。しかし、白米の糖はデンプンという種類に属し、消化する時にブドウ糖に分解する必要があります。その為消化に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。さらに白米の糖のデンプンは冷めるとレジスタントスターチという食物繊維に似たような成分に変わるので、炊きたての白米を食べるより、熱が落ち着いてから食べると良いでしょう。気にされる方は、白米が炊き上がるタイミングを早めに予約しておくとちょうど良いかもしれませんね♪

ダイエットに大切なのは継続出来るメニューであることです。ご飯を食べながら食事制限をすると、満足感や腹持ちの良さから空腹から免れやすいので食事制限が億劫になりにくいです。

白米には脂質が含まれていないので脂質を抑えやすく、１日に摂取する目標値を決めてそれを上回らないように継続すれば白米を食べても痩せられる。
お米は噛み応えがあり咀嚼回数が増えて、脳の満腹中枢が刺激されやすく食べた後の満足感が高い。
ＧＩ値の値は高めで８８だが、白米の糖はデンプンという種類に属し、消化する時にブドウ糖に分解する必要がある為血糖値の上昇が緩やかである。さらに冷ましてから食べるとなお良い。
消化に時間がかかるので腹持ちが良い。

オートミール

私のおすすめ第３位はオートミールです！

オートミールは「オーツ麦」の外皮を残しているので外皮の栄養もたっぷり含まれており、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれており玄米より栄養価は豊富です！ＧＩ値は玄米と同様に低めで５５となっており、食物繊維が豊富で消化に時間がかかるので腹持ちが良いのも良い点です♪

ここまでは良いことばかりなのですが、第３位の理由は、オートミールを食べて減量を行いましたが、私にはあまり食べた後の満足感が少なく、すぐに空腹を感じてしまう為、減量がとても辛かった思い出があります。また、オートミールだけだと味気がなく、ヨーグルトやフルーツ、蜂蜜などを足してしまい、結局余分なカロリーを摂取してしまい目標体重まで落とすことができませんでした。

ご飯、玄米、オートミールを１００ｇ同等の量で糖質を計測すると、ご飯３７．１ｇ、玄米３５．６ｇ、オートミール６９．１ｇという数値になり、オートミールの糖質は他の食品に比べて高いです。

このことから、１日の糖質の摂取量を110ｇにしようと目標を立てたとき、玄米は１００ｇに対し３５．６ｇの糖質が含まれているので１日３００ｇ食べられますが、オートミールは１００ｇに対し６９．１ｇの糖質が含まれているので、１日１６０gしか食べられないことになります。ご飯や玄米を食べた方が量を多く摂取でき、ダイエットを長く継続できるポイントとなります♪

しかし人それぞれ好みは違うと思いますので、オートミールの味が好きだったり食べた後に腹持ちや満足感に問題ないようでしたら全然問題ないですし、玄米とミックスして献立を考えて見るのもいいと思います！経験としてオートミールを取り入れてダイエットをしてみても良いと思います♪自分に合う食材を見つけることも大切です！

玄米より栄養価が豊富！特に鉄、カルシウム、食物繊維の栄養価が高い！
ＧＩ値は玄米と同様５５と低ＧＩ値の為、急な血糖値の上昇を抑えられるのでダイエットに向いている！
単品だと味が物足りなく、蜂蜜や果物、ヨーグルトを足してしまいがちでカロリーをかさ増ししてしまう傾向がある。味への満足感が足りず、減量を挫折してしまう可能性がある。
オートミール、玄米、ご飯、それぞれ同じ量の糖質を計測したとき、ご飯と玄米の方が糖質が低く量が低いため多く摂取することができてるので、オートミールの満足度が低い。

果物

果物のおすすめ度は辛口評価の１です！

果物はヘルシーだという認知が高いですが、実はデザートと言ってもいいぐらい糖を多く含んでいます！

糖には単糖類、単糖類が二つくっついた二糖類、単糖類が複数くっついた多糖類と大きく3種類に分類されます。

果物の糖は単糖類と二糖類という糖が多く含まれており、この糖は身体に吸収されやすく、血糖値が上がりやすい傾向があるのが特徴です。クライアント様が食事制限を始める時に普段の食事を最初に写真で拝見させて頂くのですが、果物を取り入れている方が多く、このことが痩せられていない可能性があります。

また、果物は腹持ちが悪くお腹が満たされずにダイエットを途中で挫折してしまいがちです。せっかく空腹を我慢してダイエットを頑張っているのに実はヘルシーじゃなかったなんて悲しいですよね。

果物の糖は単糖類と二糖類が多く含まれており、この糖は体に吸収されやすく血糖値が上がりやすい為インスリンが過剰に反応し脂肪が生成しやすくなる。
ＧＩ値が高めな果物が多く、ＧＩ値が高いことも上記と同じ反応が起こる。
腹持ちが悪く、食べたばかりなのに空腹になりやすく、ダイエットが辛くなってしまう可能性がある。

小麦類

小麦のおすすめ度は辛口評価の１です！

小麦は栄養部分の表皮と胚芽が取り除かれているので栄養素が低く、食物繊維が少ないことから血糖値が上昇しやすい傾向があります。小麦のＧＩ値は高ＧＩ値に分類され、このことも血糖値を上昇させやすく、脂肪の生成へと結びつきます。食物繊維が少ないのですぐに消化されて腹持ちが悪いのも特徴です。

さらに、小麦にはグルテンというたんぱく質が含まれており、食欲を促進させてしまう物質や、グルテンを分解する時に出るエクソルフィンには麻薬のような快楽を得る働きがある為、食べた後もまたすぐに食べたくなってしまい中毒性があるのも特徴です。

栄養素が低く、食物繊維が少ないのですぐに消化されてしまい血糖値が上昇しやすく脂肪の生成へと繋がりやすい。
ＧＩ値は高ＧＩ値に分類され、このことも上記と同じ反応が起こる。
小麦に含まれるグルテンというたんぱく質は食欲を促進させてしまう物質が含まれているほか、分解する時に出るエクソルフィが脳に快楽を与え中毒性が高くなる可能性がある。