広尾でパーソナるトレーナーをしていますときみほです！
今回は腹筋の時に首が痛くなってしまう方に向けて、何故そのような現象が起こるのか、
克服して腹筋が出来るようになる為に是非取り組んで頂きたいトレーニングをご紹介したいと思います。
腹筋をする時に首や腰が痛くなってしまう理由！
皆さんが思われている首というのは筋肉の名称でいうと僧帽筋という箇所であり、腰の部分は主に脊柱起立筋群と広背筋です。
僧帽筋や広背筋は筋肉の割合が多く神経の感覚も良い為、力を出すときに関与しやすい筋肉です。腹筋が弱く、苦手な方が、なんとか上体を起こそうとすると、力を入れやすい僧帽筋や広背筋が力んでしまい疲労が痛みとして感じます。首に関しては上体を戻す際に頭の重さを支えることも原因の一つです。
上記の理由から腹筋をしているのに首や腰が先に疲れて痛くなってしまい、腹筋をするのが辛い状況が生じます。
腹筋の時に首や腰が痛くならないようになる為には？！
上体を起こすときに、腹筋が弱い分をカバーしようとして僧帽筋や広背筋が力みすぎてしまうので腹筋を強化していく必要があります！
でも腹筋を強くしたいのに、腹筋をすると首や腰が痛くなってしまうのにどうしたら良いの？と思われると思います。
今ではパーソナルトレーナーをしている私ですが、昔は腹筋が大嫌いで、腹筋をしているのに首と腰が痛くて辛くて無理～！と腹筋から逃げ出したい一人でした！そんな私が腹筋を克服する為に取り組んだのがプランクの種目です！プランクは上体を起こしたり動く必要がなく、体制をキープするだけで腹筋を強化することができるので、初心者の方に是非やりこんで頂きたい種目です！
私は腹筋を克服する為に毎朝少し早起きして、プランクを1分間毎日続けていました！懐かしいです♪
おすすめのプランクの種目のご紹介
膝つきプランク
膝をついた簡単なプランクです。とても簡単そうに見えますが地味にきついです！私はもともととても腹筋が弱かったので最初はこのプランクを毎日行いました。１分から初めて少しずつ時間を延ばして行きましょう！
- 肩の下に垂直に肘を置き、膝を床に付けて、肩からお尻まで一直線になる姿勢を作ります。
- 姿勢をキープし続けると腹筋がじんわり効いてくるのでそこに意識を向けてキープしましょう。
膝つきプランクアレンジVer片手を伸ばしてみよう！
膝つきプランクに慣れてきたら今度は片手を伸ばしてキープしてみましょう。片手を伸ばすだけでかなり難易度が上がります。まずは３０秒を目標に徐々にタイムを伸ばしてみましょう！多裂筋にも効果あり♪
膝つきプランクのアレンジVer片手と片足を伸ばしてみよう！
片手を伸ばすことに慣れてきたら今度は片足も伸ばしてみましょう！こちらもかなり難易度が上がりますが片手と片足を伸ばせた時の達成感はとても嬉しく感じると思います♪こちらも３０秒を目標に徐々にタイムを伸ばしてみましょう！
膝つきサイドプランク
再度プランクは横腹に効果的です！こちらも合わせて是非取り組んでみて下さいね。
- 横向きになり、膝を９０度に曲げて腰を浮かせ頭から膝まで一直線になるように姿勢を作りましょう。
- 腕だけで上体を支えるのではく、体全体に重さを分散するように意識し、腕だけが頑張りすぎないようにしましょう。
- 姿勢をキープし続けると、横腹がじんわり効いてくるのでそこに意識を向けましょう。
膝つきサイドプランクのアレンジVer片足を伸ばしてみよう！
慣れてきましたら今度は片足を伸ばしてみましょう！３０秒を目標に徐々にタイムを伸ばしてみましょう！
膝つきプランクのアレンジVer膝を浮かせてサイドプランクにチャレンジ！
サイドプランクの基本となるポーズにチャレンジしてみましょう！男性などある程度筋力のある方はいきなりこのプランクにチャレンジして頂いても構いません。３０秒を目標に徐々にタイムを伸ばしてみましょう♪
膝つきプランクのアレンジVer片手と片足を上げてみよう！
サイドプランクに慣れてきたらさらにレベルアップして、今度は片手と片足を上げてみましょう！難易度が上がりますが自分は岩になったと思って絶対に動かないぞという意思で体を自分でコントロールしてみましょう！３０秒を目標に徐々にタイムを伸ばしてみましょう！
膝つきプランクのアレンジVerお腹を上下に動かしてみよう！
サイドプランクに慣れてきたら、お腹を下げたり上げたりしてみましょう！１０回を目標に慣れてきたら回数を増やしてみましょう！
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