太りにくくなることを習慣化しよう！

たくさん食べても太らない人、皆さんの周りにもいらっしゃいますよね？中には生まれ持った体質の方もいらっしゃるのですが、太らない習慣をしっかり身につけて日常で取り組むことで、スタイルをキープする大切な習慣があります！今更そんなの知っているよ～！と思われる方もいらっしゃると思いますが、意外とできていなかったことがあるかもしれません！

一緒に太りにくくなる習慣を確認してみましょう！

水分を１日２リットル飲むことを心がける！

『水をしっかり飲んで下さい！』この言葉はよく耳にすると思うのですが、本当に大切なことで、実は実践できていない方がほとんどです。はじめてご来店のお客様に1日の水分摂取量を聞くと、２リットル意識して摂取できている方はなかなかいらっしゃいません。

水分を摂るだけでなぜ太りにくくなるのかというと、水分を摂取することにより血液の糖の濃度は薄まり、血糖値の上昇を抑えることができる為、脂肪の生成を抑えられます。血糖値が上がりすぎることが脂肪の生成に繋がり肥満の原因と言われているため、水分をしっかり摂取することが本当に大切なのです。

また、体重の約６０％～６５％は水分で構成されいています。新鮮な水分をこまめに補給し、体の新陳代謝を整えるように心がけることで太りにくい身体を手に入れることができます。

フルーツはデザートだと認識する！

デザートというと少し大げさかもしれませんが、実はそのぐらい言ってもいいぐらい糖を多く含んでいます！

糖には単糖類、単糖類が二つくっついた二糖類、単糖類が複数くっついた多糖類と大きく3種類に分類されます。単糖類が最小単位ほど身体に吸収されやすく、血糖値が上がりやすい傾向があります。それに比べて単糖類が複数結合した多糖類は、消化に時間がかかり、緩やかに身体に吸収される為、血糖値の上昇も他の糖類に比べて緩やかです。

フルーツは糖を多く含むうえ、さらに身体に吸収されやすく血糖値が上昇しやすい単糖類と二糖類が多く含まれています。

図にするととてもわかりやすいですね！食事をフルーツだけにしてヘルシーにしたつもりが、実は単糖類と二糖類の摂り過ぎで逆効果だったということも！

フルーツを摂取するときはデザートだと意識し、食物繊維の豊富な野菜、次にたんぱく質、最後にフルーツを食べることを心がけましょう。フルーツの食べ過ぎには注意し、摂取後は運動を行ったり他の食事で調整するなど、コントールしてあげるようにしましょう。

食べる順番をしっかり意識する！

食べ物を身体に入れると血糖値は上昇します。緩やかに上昇する分には問題ありませんが、空腹の状態でパンや白米など糖質の高い食べ物を一気に身体に入れてしまうと、血糖値が急激に上昇します。そうすると血糖値の上昇を抑える働きのインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがある為、過剰に分泌されたインスリンの影響で太りやすくなってしまいます。

このことから食事を取る順番は、食物繊維の豊富な海藻や野菜、次にたんぱく質を摂取し、最後に炭水化物を摂取することを心がけましょう。嬉しいことに食物繊維の豊富な食品は食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。しかし、野菜の中でもカボチャや芋などは野菜の中でも糖質が高いので、最後に食べるにしましょう！

間食できる食品を選んで決めておく！

最近スーパーやコンビニなどでよく見かける糖質オフや脂質オフのクッキーやパン、プロテインバー・・・ぱっとみとてもヘルシーそうなパッケージですが、お菓子と一緒！太ります。これらを食べて減量をしているトレーニーや大会出場選手は見たことがないです。※もともと太りにくい体質でダイエットと無縁の方は別です。

間食はダイエット中は我慢した方がよいですが、もし食べたくなったら、カカオ７０%以上のチョコレートや、GI値が低い干し芋を食べるようにしましょう。カカオに含まれるカカオポリフェノールは高い抗酸化作用があり、老化防止はもちろん健康食品としても注目されています。ポリフェノールの量はなんと赤ワインの２倍です！カカオポリフェノールの高い抗酸化作用で新陳代謝が良くなり、老廃物を排出する手助けをしてくれます。

お酒は蒸留酒か白ワインを！

蒸留酒は脂肪に繋がる原因の糖質が少ないため飲んでも太りにくく、白ワインには血糖値を下げる働きがあると言われています。白ワインは糖質の低いものを選ぶようにしましょう。ビール、酎ハイやカクテル、シャンパンなどは糖質が高いので飲みすぎには注意が必要です。

お酒を過剰に摂取してしまうとアルコールの分解に肝臓が使われてしまい、食べ物まで分解することができず、消化不良を起こしてしまう可能性や、酔い過ぎて食欲が増し、余計なものまで食べてしまう場合もあります。さらに糖質の高いお酒を空腹の状態で飲むと、血糖値が上昇し太りやすくなってしまいます！乾杯などの場面では仕方がないですが、できるだけ野菜やたんぱく質などを食べてからお酒を飲むようにしましょう。ダイエット中はお酒はほどほどにしましょう。

歩くこと習慣化しよう！

有酸素運動はダイエットにも効果的ですし健康にもとても良いです！空腹のまま有酸素運動を３０分程度すると、脂肪をエネルギーに変えて消費しやすくなるのでダイエット中には是非取り組んで頂きたいです！※ただし低血圧の方や、空腹が苦手な方は必ず朝ごはんを食べてから行うようにしましょう。

ランニングはかなり膝や足首に負担がかかるので、痛めてしまいやすくそこから運動をしばらくお休みするなんてことにもなりかねません。私は走るより息が少し上がる程度の速度で坂道の多いコースで３０分程度歩くことをオススメしています。

人は身体を動かすのが億劫で、楽な方に逃げがちです。そうすると身体はどんどん錆びついていき、体力は減りちょっとした動作で疲れやすい動かない身体になります。動かないことを選択するようになるので、１日の消費カロリーは下がり、新陳代謝は低下し、太りやすくなる原因になります！最初は少しでもいいので通勤時や休日にお散歩したり、体を動かすことを日常に取り入れ、歩くことを当たり前にすることが大切です。

歩くときのポイントはだらだら歩かず、少し息が上がる速度を心がけましょう。日ごろから歩きやすいようにスニーカーやリュックにすることもオススメです。歩くことに慣れてきたら、エスカレーターを使うのを避けて、階段を使ってみたり、少しずつチャレンジしてみましょう！ちょっとしたことの積み重ねが本当にとても大切です。

就寝３時間前には夕食を済ませよう！

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食べ物にもよりますが、大体２～３時間消化されるのに時間がかかります。（油分の多い食べ物は５時間ほどかかります。食べた後すぐに眠ってしまうと、胃腸の活動や消化酵素の分泌が弱まる為、食べ物が燃焼されずに脂肪として蓄えられやすくなります。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は油分の多い食べ物を避け、消化されやすい食べ物を選ぶようにしましょう。

さいごに

皆さんはいくつ習慣化できていましたか？もともと生まれ持って太りにくい体質の人もいますが、体系をキープしている人は必ず努力をしています。努力というより当たり前のことと思っている方も多く見受けられます！自分のことは自分で作る！太っているよりも自分が好きな体系でいる方が人生は何倍も楽しいです！日ごろから簡単なことをしっかり継続し、無駄な脂肪をできるだけつけないようにしましょう♪