【ビフォーアフター付き】お尻がない？ぺたんこ尻？垂れ尻に筋肉を付けてヒップアップする方法！

そもそも何故お尻は垂れるのか？

お尻が垂れる原因は日頃お尻の筋肉を使えず筋肉が衰えて縮んでハリがなくなっていることが問題です。

人は動作を行うときに体の背面の筋肉より、前面の筋肉を優先的に使いがちです。その為、前腿は発達しているのにお尻の大臀筋やハムストリングはハリがなく垂れてしまっていたり、上腕ばかり使って太く発達してしまっている方も多いと思います。

また、トレーニングの時にもお尻に効かせたいのに腿ばかり効いてしまったり、日頃お尻を使う機会がない為神経が眠って使っている感覚が芽生えにくい所でもあります。

そのことからお尻の筋力はどんどん落ちてしまい、歩行時も前腿が使いやすく重点的に使うので、お尻は使われることなくどんどん筋肉が落ちて行き垂れる原因となります。

垂れ尻を改善する方法は？！

垂れ尻を改善する為に必要なことはお尻の筋力トレーニングがとても有効です！スクワットやブルガリアンスクワットをいきなり行うのではなく、はじめにアブダクションを利用して大臀筋、小臀筋、中臀筋に刺激を入れて神経の伝達を良くすることが大切です。その時に攣りそうになったり筋使う使う痛みを生じると、その後もお尻と使っている感覚が掴みやすくなります。

さらにストレッチもとても大切です！下半身の筋肉は特に硬く縮こまっている方が多く、そうすると引っ張られてお尻がなかなか発達しません。お尻、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチをしっかり行ってあげましょう。私も長年垂れ尻に悩んでいましたが、お尻のトレーニングに加え、ストレッチも交えてからヒップアップが加速していきました。

垂れ尻に有効的なトレーニングのご紹介

スクワット、ブルガリアンスクワットなど、前腿を使いやすいトレーニングを行う前に、まずはお尻の筋肉をターゲットにした種目を行い神経の伝達を良くしてあげましょう。

ヒップアブダクション

1. 横向きに寝転がります。画像のように肘を床に置いて上体を安定させましょう。下の足は少し曲げてバランスを取りやすくします。
2. 足を少し後方に引くようなイメージで上げていきます。お尻の収縮を感じる所まで上げられたらグッド！ふくらはぎはリラックスしましょう。お尻の筋肉が縮んで足が上がって行くようにイメージしてみましょう。
3. ２０回３セットを目標にしてみましょう。筋肉を使う刺激痛や、攣りそうな感覚を芽生えさせられたらグッドです！

ブルガリアンスクワット

1. 安定した少し高さのある土台を準備し片方の足を土台に置いて立ちましょう。
2. 前の足を軸にし上体を落としていきます。この時に膝がつま先より出ないことを意識し、お尻の筋肉が伸びている感覚を探してみましょう。
3. 上体を戻す時はかかとで押し上げます。かかとで押し上げるとお尻に効きやすくなります。
4. 交互に１５回ずつ３セットを目標にしてみましょう。

片足スクワット

1. 足を広めに開いて立ちます。
2. 片足ずつお尻を後ろに引くように上体を落とします。
3. 交互に１５回ずつ３セットを目標にしてみましょう。

垂れ尻に有効的なストレッチのご紹介

垂れ尻を解消し、お尻のヒップアップをする為にストレッチはとても大切です。

何故ならお尻の筋肉、ハムストリングス、脹ら脛が硬いとお尻が引っ張られてうまく発達することができません。

さらに筋肉が硬く可動域が小さいとトレーニングの効率が悪くなってしまいます。

体がとても硬い方でも行える下半身の背面の筋肉に有効なストレッチをご紹介します。

1. 足を伸ばして骨盤を立てて座ります。膝は伸ばしきらなくて大丈夫です。

1. 胸を張ったまま、おへそを前腿に近づけて行くように上体を倒して行きましょう。胸が丸くなってしまうと、お尻の伸び感が少なくなってしまうので、胸を張るのがポイントです。
2. 手で足の指先を押してあげるとふくらはぎの伸びをしっかりと感じられます。伸び感をあんまり感じられない方は、膝をもう少し伸ばしてみましょう。
3. 深い呼吸で筋肉を緩めながら２０秒３セットを目標にしてみましょう。

お尻の成長のビフォーアフター！

実際にメニューを実践して頂いたお客様のビフォーアフターです。お尻の形が丸くヒップアップしていますね。お尻の形が綺麗になると女性として自信が持てる上にスタイルに磨きがかかります♪

まとめ

垂れ尻は努力次第でお尻の形を変えることができます。お尻の筋肉をしっかり付けて上げて、今期強くトレーニングを継続させることがとても大切です。コチラの記事でもお尻のトレーニングをご紹介していますので是非参考にされてみて下さいね♪